Wie Sie den Schlafplan Ihres Kindes nach den Feiertagen zurücksetzen
Die Schule steht kurz bevor, und fuer viele Familien bedeutet das eines: Es ist Zeit, den “Ferien-Schlafdrift” rueckgaengig zu machen. Spaetere Schlafenszeiten, gemuetliche Morgen und zusaetzliche Bildschirmzeit sind schoen, solange sie andauern, aber sie koennen die erste Woche zurueck in der Schule schwierig machen, besonders fuer Kinder mit ADHS oder anderen neuroentwicklungsbedingten Beduerfnissen.
Die gute Nachricht? Mit einigen konsequenten Gewohnheiten können Sie den Schlaf Ihres Kindes rechtzeitig zum neuen Schulbeginn wieder in den Griff bekommen.
Feste Schlafenszeit festlegen (und einhalten)
Choose a bedtime that allows your child to get the recommended hours of sleep for their age and then protect it. Consistency is key for training the body’s internal clock, especially after a stretch of late nights.
2. Erstelle eine beruhigende Abendroutine
Eine vorhersehbare Abendroutine signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit zum Ausruhen ist. Diese könnte beinhalten:
Zähne putzen
Umziehen in den Schlafanzug
Ruhige Musik hören
Gemeinsam (oder alleine) lesen
Kuschelzeit
Das Ziel ist es, vom hohen Energielevel des Tages in einen ruhigeren, leiseren Zustand überzugehen, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
3. Shalte Bildschirme mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen aus
Tablets, Fernseher und Handys strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion unterdrueckt und das Einschlafen erschwert. Wenn sich Bildschirme im Schlafzimmer befinden, ist es zudem viel zu verlockend, vor dem Schlafengehen noch “nur eine Sache” zu ueberpruefen.
Stattdessen stelle eine Haushaltsregel auf, dass:
Alle Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Ausschalten des Lichts heruntergefahren werden.
Geräte über Nacht nicht in den Schlafzimmern aufbewahrt werden.
Eine Ladestation in einem Gemeinschaftsbereich wie der Küche oder dem Wohnzimmer eingerichtet wird, wo alle Geräte für die Nacht "schlafen".
Dies nimmt die Versuchung, reduziert nächtliches Scrollen und hilft dem Gehirn, vollständig in den Ruhezustand zu wechseln.
4. Setze eine feste Aufwachzeit
Auf jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen (ja, auch am Wochenende) stärkt den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Wenn Ihr Kind Schwierigkeiten hat, aufzuwachen, versuchen Sie:
Den Wecker auf der anderen Seite des Zimmers platzieren
Mehrere Wecker verwenden
Geräusch mit Licht kombinieren (z. B. ein Sonnenaufgangswecker)
Einen Medikamentenwecker in Betracht ziehen, um Ihrem Kind die tägliche ADHS-Stimulanz-Dosis noch im Bett zu geben, damit das Aufwachen leichter fällt
5. Reset den Koerper Uhr natuerlich
Unser Koerper laeuft nach einem inneren 24-Stunden-Rhythmus, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Dieser Rhythmus wird stark von Lichtsignalen beeinflusst, die durch spezielle Rezeptoren im Auge, insbesondere in der Netzhaut, wahrgenommen werden.
Morgenlicht ist besonders wirkungsvoll, da natuerliches Sonnenlicht eine einzigartige Mischung von Wellenlaengen enthaelt (einschliesslich blauem Licht in natuerlichem Gleichgewicht), die kuenstliches Innenlicht einfach nicht nachahmen kann. Wenn die Augen Ihres Kindes diesem natuerlichen Licht ausgesetzt sind, ohne Sonnenbrille, wird eine Nachricht an die innere „Hauptuhr“ des Gehirns gesendet, die den Koerper aufweckt, die Aufmerksamkeit steigert und den Timer fuer die Melatoninfreisetzung in der Nacht stellt.
So nutzen Sie Licht zu Ihrem Vorteil:
Am Morgen: Ermutigen Sie Ihr Kind, gleich nach dem Aufwachen mindestens 15 Minuten nach draussen zu gehen. Selbst an bewoelkten Tagen ist natuerliches Licht 10–100 Mal heller als typisches Innenlicht.
Tagsueber: Halten Sie die Vorhaenge offen und lassen Sie Ihr Kind moeglichst in der Naehe von Fenstern spielen oder arbeiten.
Am Abend: Kuenstliche Lichter, besonders helle weisse oder blaureiche LEDs, taeuschen das Gehirn und lassen es denken, es sei noch Tag. Beginnen Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen, die Beleuchtung im Haus zu dimmen, um das natuerliche Signal des Sonnenuntergangs nachzuahmen und die Melatoninproduktion zu foerdern.
Zusatztipp fuer Jugendliche: Wenn sie abends ein Geraet benutzen muessen, aktivieren Sie den “Nachtmodus” oder verwenden Sie eine Brille mit Blaulichtfilter, um die Auswirkungen auf den Schlaf zu verringern.
Wenn Sie das Lichtmuster Ihres Kindes konsequent mit den natuerlichen Ablaeufen abstimmen, stellen Sie im Grunde seine innere Uhr neu ein und erleichtern es ihm, zur richtigen Zeit einzuschlafen, aufzuwachen und aufmerksam zu bleiben.
6. Melatonin in Betracht ziehen (mit ärztlicher Anleitung)
Wenn gesunde Gewohnheiten nicht helfen und das Einschlafen für Ihr Kind weiterhin eine große Herausforderung bleibt, kann es sinnvoll sein, mit dem Kinderarzt oder einem Schlafspezialisten über eine Ergänzung mit Melatonin zu sprechen. Untersuchungen zeigen, dass Melatonin Kindern helfen kann, etwas schneller einzuschlafen (oft 7–15 Minuten) und früher zur Ruhe zu kommen, sodass sie insgesamt mehr Schlaf bekommen – insbesondere bei Schlaflosigkeit und neuroentwicklungsbedingten Bedürfnissen. Es wird im Allgemeinen gut vertragen, obwohl zu Beginn leichte Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Kopfschmerzen auftreten können.
Da Nahrungsergänzungsmittel nicht streng reguliert sind, kann die Dosierung variieren, und Produkte wie Gummis können mit Süßigkeiten verwechselt werden, was ein ernstes Sicherheitsrisiko darstellt, wenn Kinder darauf zugreifen. Sprechen Sie daher immer vor Beginn der Einnahme mit einem Arzt, bewahren Sie die Produkte sicher verschlossen auf und achten Sie auf mögliche Nebenwirkungen.
Final Tip: Fang jetzt an, nicht erst am Abend vor der Schule
Wenn der Schlafrhythmus Ihres Kindes um zwei oder mehr Stunden verschoben ist, beginnen Sie damit, die Schlafenszeit und die Aufstehzeit jeden Tag um 15–30 Minuten anzupassen, bis Sie wieder im Rhythmus sind.
Guter und erholsamer Schlaf ist die Grundlage für Aufmerksamkeit, Stimmungsregulierung und Lernen, besonders bei Kindern mit ADHS. Eine Woche sanfte, aber konsequente Struktur zahlt sich jetzt aus in ruhigeren Morgenstunden, leichteren Uebergaengen und konzentrierteren Schultagen, sobald die Sommerferien vorbei sind.
Bereit, die Schulmorgen einfacher zu machen?
Getting den Schlafrhythmus Ihres Kindes wieder in den Griff zu bekommen, muss kein Kampf sein.
Laden Sie das kostenlose Back-to-School Sleep Reset Kit herunter für einen 7-Tage-Schritt-fuer-Schritt-Plan, eine kinderfreundliche Einschlaf-Checkliste und abendliche Ideen ohne Bildschirm, die wirklich funktionieren.